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Importancia de la hidratación durante la actividad física
La ingesta de líquidos durante la actividad física resulta imprescindible para mantener el estado de hidratación y no desequilibrar nuestro organismo.
¿Por qué es importante la hidratación durante la actividad física?
Durante la actividad física debemos mantener un adecuado estado de hidratación para mantener el volumen plasmático y evitar alteraciones en el balance de agua y electrolitos que afectan el rendimiento deportivo.
Personalizar el plan de hidratación teniendo en cuenta aspectos como el tipo de actividad física, condiciones climáticas, confort gástrico, practicidad de traslado y posibilidad de ingesta, resulta fundamental.
¿Cuánta agua debemos beber para mantener una hidratación efectiva?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), sugiere ingerir entre 6-8 ml/kg/ hora de actividad física (aproximadamente 400 a 500ml/h o 150- 350 ml cada 20 minutos) para lograr una adecuada hidratación
En ejercicios intensos de más de 1 hora de duración, se recomienda consumir 30- 60 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad con la finalidad de retrasar la aparición de la fatiga. La ingesta de 150- 350 ml de bebida deportiva con 6-8% de hidratos de carbono y 20-30 meq/l de sodio cada 15 - 20 minutos es suficiente para mantener el rendimiento. El aporte de sodio y potasio contribuye a reemplazar las pérdidas de electrolitos a través del sudor. Además, el sodio ayuda a estimular la sed.
La sed es un mecanismo fisiológico a través del cual el cuerpo humano regula el balance hídrico. Se recomienda que los individuos comiencen el entrenamiento normohidratados y consuman líquidos guiándose por la sensación de sed (entre 400 a 800ml/ h).1
La ingesta de líquidos debe iniciarse tempranamente (a la media hora de iniciada la actividad), y a intervalos regulares, para garantizar la reposición de agua perdida a través del sudor.
Como se mencionó al inicio de este artículo el plan de hidratación debe individualizarse, ajustándose a las características de cada deportista y de su actividad física en particular. La cantidad de líquidos ingeridos será mayor para individuos más rápidos y más pesados que entrenen en climas cálidos y tasas más bajas para personas más lentas y más ligeras que entrenen en ambientes más fríos.
Sin embargo, más allá de la recomendación, se ha visto que, en un amplio rango de actividades físicas, los deportistas ingieren una cantidad de líquido que sólo compensa entre el 30- 70% de las pérdidas por sudor.2
Factores que influyen en la ingesta de líquidos durante la actividad física:
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Variabilidad individual
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Conciencia de las pérdidas por sudoración y de los requerimientos hídricos
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Disponibilidad de líquidos
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Características organolépticas de los líquidos (sabor, temperatura, contenido de sodio)
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Oportunidad de beber
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Estímulo externo para beber
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Tolerancia gastrointestinal
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Temor a sentir deseos de orinar
En efecto, la variabilidad de cada actividad y de cada deportista, las oportunidades de ingesta de cada deporte (realización de ingestas frecuentes y consumo de líquidos durante el entretiempo), la disponibilidad de líquidos y la tolerancia gastrointestinal son desafíos prácticos que de alcanzarse mejoran el rendimiento físico.
Lic. Yanina Stea
Referencias bibliográficas:
1 ONZARI, MARCIA. FUNDAMENTOS DE NUTRICIÓN EN EL DEPORTE. BUENOS AIRES. EL ATENEO. 2014
2 Burke, Louise. Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. Editorial Panamericana. 2015
Sobre el autor: Lic. Yanina Stea
Lic. en Nutrición, MN 7967. Especializada en Nutrición digesto-absortiva, deportiva y Plant Based Diet (Universidad de Buenos Aires. Ex residente y jefa de Residentes del Hospital General de Agudos José María Ramos Mejía). Nutricionista de Planta Permanente del G.C.B.A, Hospital General de Agudos José María Ramos Mejía. Bs As, Argentina.
