Alimentación Con Plantas: ¿Qué Es?

¿Tenes dudas sobre la alimentación con plantas? Seguí leyendo para saber todo sobre esta nueva alimentación, la importancia de la vitamina b12, ácidos grasos, hierro, cuáles son los alimentos ricos en proteína y más información para que puedas tener una alimentación segura y completa.

La alimentación basada en plantas es un patrón de alimentación donde predomina el consumo de plantas en mayor o menor grado. 

La alimentación con plantas es un estilo de alimentación basado mayormente en alimentos de origen vegetal como verduras y frutas, granos enteros, cereales integrales y legumbres, aceites vegetales, frutos secos y semillas.  Se basa en alimentos, no en ultraprocesados.

Si bien a través de este patrón de alimentación se puede satisfacer las recomendaciones actuales de nutrientes, existen algunos nutrientes a los cuales se le debe prestar mayor atención, ellos son: vitamina B12, ácidos grasos Omega 3, hierro, Calcio, Vitamina D, Zinc y en menor medida proteínas y yodo.

Vitamina B12

Los alimentos fuente de esta vitamina son exclusivamente de origen animal: hígado, carnes, huevo y en menor medida lácteos y derivados.

Con respecto a las supuestas fuentes vegetales de B12, se ha encontrado que contienen más formas inactivas que activas de vitamina B12 y, por lo tanto, no son fuentes fiables de dicha vitamina.

Ácidos grasos Omega 3

La alimentación con plantas suele ser rica en ácidos grasos omega 6 pero puede ser insuficiente en omega 3. Los omega 3 son reconocidos por su papel en la salud cardiovascular, desarrollo neurológico y posiblemente la salud ocular entre otros efectos biológicos conocidos.

Los alimentos vegetales fuente incluyen a las semillas de lino, chía y sus aceites, nueces y aceite de canola.

Hierro

Los individuos que llevan este patrón de alimentación tienen a menudo una ingesta de hierro que es similar o un poco mayor que la de los no vegetarianos por lo que la cuestión de la adecuación de hierro es realmente la de la biodisponibilidad del hierro.

El hierro de origen vegetal presenta mayor variabilidad en su absorción ya que está más influenciado por la interacción con otros componentes de los alimentos.

No existe evidencia que la prevalencia de anemia sea diferente en esta población respecto al resto de la población.

Calcio

La ingesta de calcio de los lacto vegetarianos es similar o incluso puede ser mayor que la de los no vegetarianos, mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor que los dos grupos y puede hallarse por debajo de la ingesta recomendada.

Los alimentos vegetales fuente de calcio son los vegetales de hoja verde (brócoli, repollo, coles), legumbres, frutas secas (almendras), semillas (sésamo activado).

Zinc

La ingesta diaria recomendada de zinc puede variar en personas que consumen cantidades significativas de fitatos (presentes en granos enteros y legumbres), los cuales disminuyen la absorción intestinal de este mineral.

Las técnicas de hidratación y germinación de los granos, legumbres y semillas, así como la fermentación del pan aumentan la biodisponibilidad del zinc.

Proteínas

Las proteínas de origen vegetal suelen ser adecuadas para satisfacer los requerimientos siempre y cuando la alimentación sea variada y se cubran las necesidades energéticas.

Los alimentos vegetales fuente de proteínas son las legumbres, frutas secas, semillas, tofu, seitán, cereales integrales.

Iodo 

Siendo los alimentos marinos las principales fuentes de yodo, es probable que quienes no los consumen incurran en carencias de este nutriente. 

En las personas vegetarianas, el consumo de algunos alimentos tales como, legumbres y crucíferas, interfieren con la utilización del yodo, por lo que debe controlarse la función tiroidea para evaluar la necesidad de suplementación o no, en cada caso en particular.

La alimentación basada en plantas adecuadamente planificada es saludable y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.