Alimentos que Contienen Vitamina B12

La vitamina B12 (B12) se encuentra en alimentos del reino animal, alimentos fortificados y suplementos. Conocé en cuáles de ellos y cuál es la ingesta diaria recomendada para no estar en déficit.

Características de la vitamina B12 según los alimentos donde se halla

La vitamina B12 se encuentra en la naturaleza como cobalaminas, está compuesta por un anillo corrina, cobalto, 5,6 dimetilbenzimidazol, ribosa y un grupo amino propanol. La cianocobalamina (B12-cristalina) es la forma medicamentosa más común de B12, caracterizada por presentar en una de las posiciones axiales un grupo cianuro. En ambas vitaminas existen muchos compuestos biológicamente inactivos.

Desempeña funciones muy importantes en la síntesis y maduración de los glóbulos rojos, la síntesis del ADN durante la división celular, el mantenimiento del sistema nervioso, la síntesis de lípidos neuronales y neurotransmisores, y la síntesis de proteínas y aminoácidos.

El requerimiento diario a cubrir depende del grupo etario en cuestión. Para un adulto, la recomendación de European Food Safety Authority (EFSA) 2015 es de 4 mcg diarios. Esta recomendación es la más actualizada y da mayor margen de seguridad con respecto a otras recomendaciones como los 2,4 mcg del Institute of Medicine (IOM) de 1998 y los 2 mcg de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) de 2010.

¿Dónde están presentes las fuentes alimentarias de B12?

Se hallan en forma natural en alimentos de origen animal (carnes, leche, yogur, quesos y huevos) y en ciertos alimentos fortificados con vitamina B12 agregada (bebidas vegetales de soja y cereales fortificados).

Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 excepto si son fortificados. Mención especial merecen las algas, la levadura nutricional no fortificada y los alimentos fermentados ya que contienen análogos de B12, es decir, formas de B12 que son inactivas. Estas formas inactivas no solo no realizan su función, sino que compiten en absorción con la B12 activa y, además, en el valor analítico de sangre, contabilizan como B12 total, pudiendo dar lugar a resultados falsos.

En cuanto a la B12 de origen bacteriano, no debe considerarse como fuente de vitamina. Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de B12, pero no es posible su absorción, pues ésta se absorbe en el final del intestino delgado, y se produce a partir de las bacterias en el intestino grueso. Es decir, se produce en un tramo posterior a la zona en que se absorbe, por tanto, no se puede asimilar.

¿Qué se considera situación en riesgo de déficit?

Se consideran situaciones en riesgo de déficit las siguientes:

• Ingesta dietaria insuficiente

• Población vegetariana o vegana

• Lactantes nacidos de madres deficientes en B12

• Incremento de los requerimientos

• Disminución de Factor Intrínseco y proteasas pancreáticas

• Disminución de la secreción de ácido clorhídrico

• Adultos mayores a 50 años (por atrofia paulatina de la mucosa gástrica asociada al proceso de envejecimiento)

• Gastrectomías y cirugía bariátrica

• Ciertos fármacos (inhibidores de la bomba de protones, metformina)