¿Qué Alimentos Contienen Hierro?

El hierro es un micronutriente que desempeña funciones importantes en el organismo. ¿Cuáles son los alimentos que lo contienen? A continuación, te lo contamos.

El hierro es un metal que participa en procesos vitales para el ser humano como la respiración celular y los sistemas enzimáticos responsables de la integridad celular. En el organismo el hierro actúa:

• Formando numerosos compuestos, entre ellos hemoglobina (65%), enzimas (15%) que lo utilizan como cofactor o grupo prostético (catalasas, peroxidasas, oxigenasas y transportador de los citocromos) y mioglobina.
• Como hierro de transporte en la transferrina (entre 0,1 y 0,2%).
• Como hierro de depósito formando la ferritina y la hemosiderina.

TIPO DE HIERRO DE LA DIETA

Es posible distinguir dos tipos de hierro según su origen: hierro hemínico (origen animal) y hierro no hemínico (origen vegetal).

El hierro hemínico se encuentra en la dieta en un porcentaje que oscila entre 10 y 20%, mientras que el no hemínico se encuentra en mayores proporciones (80 a 90%). A pesar de esto, el grupo hemo alcanza más del 50% de absorción mientras que el hierro no hemínico sólo del 1 a 10%. 

El hierro hemínico se encuentra en los siguientes alimentos: carnes (de vaca, pollo, pescado, cerdo) y vísceras.

El hierro no hemínico se encuentra en el huevo, legumbres, vegetales (los vegetales de hoja verde lo contienen en mayor cantidad), cereales integrales, leche y alimentos fortificados.

La biodisponibilidad del hierro no hemínico varía alrededor de 3% en presencia de factores dietéticos facilitadores cuando existen reservas adecuadas de hierro. La biodisponibilidad del hierro se define como la eficiencia con la que se utiliza biológicamente el hierro obtenido de la dieta e implica todos los mecanismos facilitadores o inhibidores de la absorción del mineral, principalmente el tipo de hierro que contienen los alimentos consumidos.

Por ejemplo, en condiciones normales, se absorbe aproximadamente un 15%, no obstante, en presencia de déficit la absorción puede aumentar a un 35%.

Los principales factores facilitadores son:

• Ácido ascórbico y otros ácidos orgánicos: reducen el hierro férrico a ferroso formando compuestos solubles, favoreciendo su absorción. La vitamina C es capaz de duplicar la absorción del hierro no hemínico de la dieta.Los alimentos que los contienen son los cítricos (limón, naranja, mandarina, pomelo), frutilla, kiwi, tomate, brócoli, vegetales de hoja verde, pimientos.
• Vitamina A y B- caroteno: disminuyen el efecto inhibidor de los polifenoles y fitatos. Se encuentran en la leche, zapallo, zanahoria, naranja, mandarina, durazno, brócoli.
• Factor cárnico: la digestión de carnes libera aminoácidos y polipéptidos que convierte al hierro no hemínico en compuestos solubles fáciles de absorber.  Se encuentra presente en las carnes (de vaca, pollo, pescado, cerdo) y vísceras.
• Hidratos de carbono simples: la lactosa presente en los lácteos (leche, yogur y quesos) favorece la biodisponibilidad del hierro de los alimentos.

Los principales inhibidores de la absorción son:

• Calcio: reduce la disponibilidad en un 30-50%. El efecto más significativo se debe a los suplementos farmacológicos que contienen calcio.
• Fitatos: interfieren en la disponibilidad del hierro. Los fitatos se encuentran en los cereales integrales, semillas y legumbres. La técnica de remojo y fermentación de los mismos disminuyen el efecto del anti nutriente sobre ciertos minerales como el hierro.
• Polifenoles (taninos): disminuyen significativamente la absorción del hierro. Se encuentran distribuidos en los alimentos, pero, se destacan las infusiones como bebidas con aporte elevado de taninos. Se recomienda alejar el consumo de té, café, mate cebado y cocido de las comidas principales.

Por lo expuesto, se recomienda acompañar las comidas con algún alimento que contenga facilitadores de la absorción de hierro, arriba explicitados. A su vez, se desaconseja consumir alimentos que contenga inhibidores y considerar las recomendaciones brindadas para mejorar la biodisponibilidad.