Dieta Dash ¿Cómo implementarla en menú diario?

La dieta DASH es uno de los planes de alimentación cuya implementación aporta numerosos beneficios a la salud. Te contamos de qué se trata y cómo podés implementarla en el menú diario.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) consiste en una serie de recomendaciones indicadas por la Asociación Americana del Corazón (AHA), que tienen como objetivo disminuir la presión arterial (PA) y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Beneficios de la Dieta DASH

La dieta DASH disminuye el aporte de hidratos de carbono refinados y sodio con el fin de aumentar el consumo de alimentos que incrementan el aporte de potasio y fibra dietética. Además, disminuye el aporte de grasas totales y saturadas. Por lo tanto, la dieta DASH tendría un efecto favorable en el perfil lipídico y en la glucemia, lo cual reduciría la prevalencia de sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico. Los beneficios de la dieta podrían extenderse más allá del peso corporal. La literatura reciente, ha reportado un efecto beneficioso de la dieta DASH en la prevención de nefrolitiasis. Existen, sin embargo, otros posibles beneficios que están siendo investigados, como, por ejemplo, su impacto en la densidad ósea.

Traducida en grupos de alimentos, la dieta DASH contempla el consumo elevado de frutas y vegetales (crudos y cocidos variados en color), frutos secos (nueces, almendras, castañas de cajú, maní), cereales integrales, carnes magras (pollo, pescado y cerdo) y lácteos descremados (leche, yogur y quesos). Paralelamente es bajo el aporte de sal, carnes rojas y azúcares simples, desaconsejando el consumo de productos ultra procesados.

Recomendaciones para la Dieta DASH

A continuación, te compartimos algunas ideas de menú para implementar diariamente basado en las recomendaciones de la dieta DASH. Cabe destacar que son solo sugerencias a modo orientativo y general. Se recomienda consultar con un Licenciado en Nutrición para individualizar el plan de alimentación correspondiente.

DESAYUNO/MERIENDA

• 1 vaso de leche o yogur descremado + pan integral con queso descremado, rodaja de tomate y palta

• 1 compotera de ensalada de frutas + frutos secos

• Jugo de frutas + tostado de pan integral con hummus y huevo revuelto

• Bowl de yogur descremado con avena, fruta fresca y frutos secos

• Porridge de avena con trocitos de fruta fresca

• Infusión + rodaja de pan integral con manteca de maní y banana

ALMUERZO/CENA

• Pollo grillado + Ensalada de hojas verdes con maní tostado sin sal y aceite de oliva. Postre: 1 fruta a elección (Considerar estacionalidad para aprovechar propiedades de la fruta)

• Milanesa de pescado al horno + ensalada de tomate, lentejas y arroz integral

• Pastas salteadas con vegetales. Postre: compotera chica de ensalada de frutas

• Guiso de vegetales y garbanzos. Postre: 1 fruta asada

• Ensalada mixta de vegetales cocidos y crudos con queso descremado (o tofu) y semillas activadas